Ajaib.co.id – Bagi kamu yang sedang berpuasa tentu sangat disarankan untuk tidak melewatkan makan sahur sebagai pengganti sarapan. Menu sahur yang disajikan sangat penting dalam memberi cadangan energi saat melakukan aktivitas seharian.
Hidangan santap sahur pun perlu diatur jangan sampai berlebihan, agar tetap ibadah lancar dan tubuh punya asupan nutrisi yang cukup.
Namun, sahur seringkali membuat sebagian orang malas untuk dilakukan karena waktunya yang pendek dan harus bangun subuh. Jadi, banyak orang memilih memasak menu yang simpel atau hanya menghangatkan lauk kemarin.
Jika sedang berniat puasa, ada beberapa rekomendasi menu sahur yang praktis untuk dimasak dan memberikan energi seharian. Simak rekomendasinya di bawah ini.
Makanan yang Wajib Dikonsumsi Saat Sahur
Supaya puasamu tetap lancar dan tidak merasa lapar ketika beraktivitas, makanan yang disantap haruslah memiliki gizi seimbang serta porsi yang cukup. Jika kamu makan dengan porsi yang cukup saat sahur dapat mencegah kamu makan berlebihan pada saat berbuka. Inilah yang sering jadi pemicu kenaikan berat badan dan sehingga menjadi tidak sehat.
Ada beberapa jenis-jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi ketika sahur, di antaranya adalah:
1. Sumber Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat dapat membantu menyediakan energi bagi tubuh. Jenis makanan karbohidrat kompleks sebaiknya ada dalam menu sahur karena lebih lama dicerna oleh tubuh sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama.
Contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks bisa ditemukan pada oatmeal, nasi merah, kentang, roti gandum, dan masih banyak lagi.
2. Sumber Protein
Hidangan yang sebaiknya ada saat sahur adalah makanan yang mengandung protein untuk membantu memperbaiki jaringan dalam tubuh. Tak hanya itu, protein juga berfungsi memperkuat sistem kekebalan tubuh. Dengan begitu, kamu tidak akan mudah sakit atau lemas saat berpuasa.
Sumber protein yang dibutuhkan bisa diperoleh dari makanan seperti daging, ikan, telur, daging ayam, keju, tahu, tempe, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
3. Sayur dan Buah
Jenis makanan yang tak kalah pentingnya dikonsumsi saat sahur yaitu sayur dan buah-buahan. Baik sayur dan buah sama-sama mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk menjaga daya tahan tubuh.
Vitamin A, vitamin C, vitamin E, zat besi, kalium, magnesium, serta asam folat merupakan macam-macam vitamin dan mineral yang diperlukan ketika seseorang puasa.
4. Air Putih
Air putih jangan ketinggalan, terutama bagi kamu yang berpuasa. Tak hanya saat puasa, air putih sangat penting bagi tubuh untuk memperlancar pencernaan, pembentukan metabolisme tubuh, dan menjaga tubuh dari dehidrasi.
Bagi yang sedang menjalani puasa, disarankan untuk minum 2 gelas atau 4 gelas saat sahur. Namun, perlu diketahui bahwa kebutuhan air putih berbeda-beda setiap orang.
Rekomendasi Menu Sahur Sehat
Menu sahur sangat dianjurkan mengandung gizi yang baik bagi tubuh agar asupan yang dibutuhkan bagi tubuh tetap terjaga meski sedang berpuasa. Berikut ini beberapa rekomendasi hidangan sahur yang tidak hanya simpel dan praktis, tapi juga menyehatkan.
1. Oatmeal
Oatmeal bisa dijadikan alternatif pengganti nasi karena terdapat kandungan serat dan vitamin yang mudah dicerna untuk tubuh. Biar tidak bosan dengan menu oatmeal yang itu-itu saja, coba tambahkan telur dan jamur supaya rasanya lebih gurih. Cara membuatnya adalah:
Bahan:
· 1 sdt minyak
· ¼ sdt jahe parut
· 235 ml quick-cooking oats
· Secukupnya garam dan merica
· 470 ml air
· 1 butir telur
· Secukupnya kecap asin
· 1 sdm minyak zaitun
· 75 gr jamur potong
Cara membuat:
1. Oatmeal: Panaskan minyak dalam wajan, tambahkan jahe parut dan tumis selama 30 detik. Lalu tambahkan oats. Tumis oats beberapa detik, lalu tuang air, garam, dan merica.
2. Tunggu hingga mendidih, lalu biarkan selama 3-4 menit atau hingga oatmeal kental seperti tekstur bubur. Atur kekentalan sesuai selera dengan menambahkan air. Pindahkan ke dalam mangkuk.
3. Topping: Dalam wajan lain, panaskan minyak zaitun dan tambahkan jamur. Masak hingga jamur berwarna coklat keemasan. Tambahkan garam sesuai selera.
4. Tambahkan jamur ke dalam mangkuk.
5. Lalu, masak telur sesuai selera, ceplok atau rebus setengah matang. Masukkan telur ke atas oatmeal.
6. Hidangkan dengan tambahan kecap asin sesuai selera. Aduk rata dan santap selagi hangat.
2. Sandwich Selai Kacang dan Pisang
Selai kacang juga baik dikonsumsi karena mengandung protein dan kaya lemak tak jenuh tunggal, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Cara membuatnya juga mudah.
Bahan:
· Roti tawar
· Selai kacang
· Buah pisang
Cara membuat:
1. Siapkan roti tawar sebanyak 2 lembar
2. Potong-potong kecil buah pisang sesuai selera
3. Olesi selai kacang pada roti, lalu taruh potongan pisang di atasnya
4. Sup Ayam
Ingin hidangan sahur yang simpel lainnya tapi tetap menyehatkan, sup ayam selalu jadi pilihan terbaik.
Bahan:
· 6 potong paha ayam
· 8 buah wortel
· 6 siung bawang putih
· 1 buah bawang bombay
· 4 buah kentang
· 2 buah tomat
· Daun bawang secukupnya
· Kaldu jamur secukupnya
· Seledri secukupnya
· Lada putih secukupnya
· Garam secukupnya
· Gula secukupnya
Cara membuat:
1. Rebus ayam sejenak, kemudian buang airnya dan rebus kembali.
2. Goreng irisan potong bawang putih dan bombay, haluskan.
3. Masukkan bawang ke dalam panci berisi ayam.
4. Tambahkan semua bahan lainnya, aduk sampai merata.
5. Cicipi rasa sup ayam sebelum disajikan.
5. Pancake Sayuran
Kamu penggemar drama Korea? Boleh nih dicoba bikin pancake yajeon atau pancake sayuran berbahan dasar tepung dan telur.
Bahan:
· 1 porsi pancake mix
· 3 siung bawang putih
· 1 batang daun bawang
· 8 batang wortel, kupas
· 1 batang zucchini
Cara membuat:
1. Parut zucchini dan wortel, potong daun bawang, dan cincang bawang putih.
2. Siapkan 1 porsi pancake mix yang sudah dicampur dengan air (baca aturan pemakaian di kemasan). Bisa juga gunakan ¼ cangkir (60ml) air lebih sedikit dari aturan pemakaian.
3. Masukkan zucchini dan wortel ke dalam adonan.
4. Panaskan wajan, lalu tuang minyak goreng. Masukkan sedikit adonan tadi bersama minyak sayur ke dalam wajan. Tunggu 3-4 menit, atau sampai lingkaran luar tidak lagi cair.
5. Balik adonannya dan masak lagi 2-3 menit, lalu tiriskan. Ulangi proses yang sama hingga adonan habis.
6. Pancake sayur sudah matang, sajikan. Taburkan daun bawang sesuai selera.
