Ajaib.co.id – Sejak wabah virus Covid-19 melanda dunia, membuat hampir seluruh kegiatan masyarakat dibatasi demi meminimalisir mata rantai penularannya. Para siswa diharuskan belajar dari rumah, begitu juga dengan pekerja kantoran. Selama kegiatan work from home (WFH) ternyata berdampak pada perubahan pola hidup dan juga kesehatan. Untuk menjaga kebugaran tubuh dan kesehatan mental selama WFH, kamu bisa melakukan beberapa gerakan workout di rumah yang mudah.
Kamu bisa juga melakukan jogging pada saat akhir pekan, tapi karena kondisi pandemi membuat seluruh fasilitas umum termasuk lapangan olahraga harus ditutup sementara. Daripada kamu berolahraga di luar rumah atau datang ke gym yang berpotensi menjadi tempat penyebaran virus Corona, kenapa tidak dilakukan di rumah saja.
Asalkan dilakukan secara rutin efeknya akan terasa. Cukup dengan luangkan waktu di pagi hari sebelum bekerja online atau sore hari selama 30 hari. Berikut ini beberapa gerakan workout di rumah yang bisa kamu coba lakukan sendiri di rumah.
Lunge
Untuk pemanasan awal, coba gerakan workout yang satu ini. Caranya, kamu harus berdiri dengan salah satu kaki berada di depan. Kemudian kaki yang lainnya direntangkan ke belakang dengan menekuk lutut hingga menyentuh lantai sembari jinjit. Lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain.
Gerakan ini sangat baik untuk melatih keseimbangan, meningkatkan kesehatan tulang belakang, serta mengencangkan bagian paha.
Bridge
Kalau kamu masih pemula, dua gerakan awal sebaiknya yang ringan dulu. Setelah melakukan lunge, lanjutkan dengan Gerakan bridge. Posisikan badan kamu berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai. Kemudian angkatlah bokong serta pahamu sebagai tumpuan untuk kaki dan punggung. Tahan beberapa detik dan turunkan. Ulangi terus Gerakan tersebut sampai badan kamu terbiasa melakukannya.
Squat
Gerakan workout di rumah yang bisa dilakukan berikutnya adalah squat. Tujuan gerakan squat untuk melatih otot-otot perut, betis, pinggul dan bokong supaya lebih kencang. Cara melakukannya juga sangat sederhana dengan berposisi jongkok 90 dan punggung yang rata (tidak condong ke depan).
Pada saat kamu dalam posisi jongkok, angkat kedua tanganmu ke depan badan. Lakukan berulang-ulang selama 3 sampai 5 menit mulai dari posisi berdiri hingga setengah jongkok. Kalau sudah mulai terbiasa, kamu bisa membuat gerakan variasi squat, seperti menambahkan barbel.
Jump Rope
Untuk membakar kalorimu lebih banyak, alternatif selain jogging yang bisa dilakukan adalah dengan jump rope atau skipping. Gerakan ini ampuh untuk menurunkan berat badan dan melatih kamu lebih fokus, sebab kamu harus bisa mengkoordinasikan antara melompat serta mengayunkan tali.
Buat yang baru mencoba pasti akan terasa agak sulit tetapi tidak lama untuk mempelajarinya. Lakukan saja dulu selama 3 menit, setelah itu itu baru tambah lagi durasinya.
Plank
Gerakan selanjutnya yang juga sederhana tapi manfaatnya sangat baik yaitu latihan plank. Dari gerakan workout ini saja sangat bagus untuk melatih otot perut dan juga mengurangi rasa nyeri pada punggung akibat terlalu lama duduk saat bekerja. Jadi, latihan ini salah satu yang direkomendasikan buat kamu yang sedang WFH agar tubuh tidak mudah pegal-pegal dan selalu bugar.
Untuk melakukannya, pertama posisikan badan kamu seperti sedang push up namun posisi siku ditekuk 90 derajat. Sementara bagian lengan menahan berhadapan dengan lantai untuk menahan berat badan. Selanjutnya tahan posisi ini selama mungkin, kalau masih belum terbiasa cukup 1 menit dulu.
Push Up
Kalau sudah terbiasa dengan gerakan plank tadi, lanjutkan saja dengan push up. Untuk posisinya pasti kamu sudah tahu semuanya kan bagaimana melakukannya. Akan tetapi bagi yang masih merasa sulit, push up bisa dilakukan dengan lutut menyentuh lantai supaya tubuh mudah terangkat.
Pada intinya cari posisi atau gerakan push up senyaman mungkin dan usahakan tidak goyah atau gemetaran, apalagi sampai jatuh berkali-kali. Ulangi gerakannya minimal sampai 10 kali.
Jumping Jacks
Workout di rumah lainnya yang juga simpel untuk dilakukan adalah jumping jacks. Caranya yaitu kamu berdiri tegak disertai posisi kedua tangan berada di samping badan. Kemudian melompat dengan kaki dibuka lebar dan angkat tanganmu ke atas. Setelahnya, kamu harus mendarat kembali ke posisi semula.
Manfaat dari gerakan ini mampu melatih otot-otot utama tubuh kamu, seperti kaki, perut, dada, bahu dan lengan. Jumping jacks bisa juga kamu lakukan sebagai pemanasan sebelum melakukan workout yang lain.
Bisa Juga dengan Bantuan Aplikasi Workout
Ketujuh gerakan workout yang sudah dijabarkan di atas merupakan pilihan-pilihan mudah untuk kamu coba lakukan sendiri. Namun, jika dirasa masih kurang kamu bisa mencoba menginstall aplikasi workout/fitness untuk lebih mengarahkanmu dalam melakukan gerakan atau latihan yang benar.
Kamu bisa manfaatkan 2 aplikasi ini untuk memandumu dalam berolahraga di rumah, yaitu:
30 Day Fitness Challenge – Workout at Home
Seperti namanya, aplikasi ini membantu kamu untuk workout di rumah dengan mudah. Di dalam aplikasi, progres latihan kamu terekam secara otomatis dan sebagai pengingat setiap hari untuk berolahraga. Panduan video latihannya juga lengkap dan akan dibimbing tahap demi tahap. Unduh aplikasinya di Play Store dan Apps Store.
Home Workout – No Equipment
Tersedia beragam variasi latihan yang akan membantu kamu berolahraga sendiri di rumah. Ada banyak video yang menjelaskan cara-cara melakukan setiap gerakan. Bahkan merekomendasikan asupan makanan apa saja bagi yang sedang menjalani program diet. Aplikasi ini juga bisa menyesuaikan level latihan sesuai kemampuan kamu.
